ঘুম থেকে ওঠার পর অনেকেরই হাঁটু, কোমর, কাঁধ, পিঠ, হাত-পা কিংবা অন্যান্য জয়েন্টে ব্যথা ও শক্তভাব অনুভূত হয়। দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে থাকার কারণে শরীরের পেশি ও জয়েন্ট কিছুটা শক্ত হয়ে যেতে পারে। সকালে ঘুম থেকে উঠে ধীরে ধীরে শরীর সচল করতে কিছু সহজ স্ট্রেচিং ও হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে। এসব ব্যায়ামের লক্ষ্য হলো রক্ত চলাচল বাড়ানো, পেশির শক্তভাব কমানো এবং জয়েন্টের স্বাভাবিক নড়াচড়া বজায় রাখতে সহায়তা করা।

ঘাড় ঘোরানো দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। বসে বা দাঁড়িয়ে কাঁধ শিথিল রেখে মাথা ধীরে ডান দিকে ঘোরাতে হবে। কিছুক্ষণ পর মাঝখানে ফিরে বাম দিকে ঘোরাতে হবে। দুই পাশে ৫ থেকে ১০ বার করা যায়। তবে ঘাড়ে ব্যথা বা অস্বস্তি থাকলে জোর করে ঘোরানো উচিত নয়।

এরপর কাঁধের ব্যায়াম করা যেতে পারে। কাঁধ দুটো ধীরে কানের দিকে তুলে পেছনের দিকে নিয়ে নিচে নামিয়ে আনতে হবে। এভাবে প্রায় ১০ বার করার পর বিপরীত দিকেও কাঁধ ঘোরানো যায়। এতে কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশের শক্তভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সকালে হাত ও কবজি শক্ত লাগলে কয়েকবার মুঠো বন্ধ করে আবার খুলুন। এরপর দুই দিকে ধীরে ধীরে কবজি ঘোরান। আঙুলগুলো যতটা আরামে ছড়ানো যায় ছড়িয়ে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় আনতে পারেন। প্রতিটি নড়াচড়া ৫ থেকে ১০ বার করা যেতে পারে।

হাঁটুর জন্য চেয়ারে বসে একটি পা ধীরে ধীরে সোজা করে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর পা নামিয়ে অন্য পায়েও একইভাবে করুন। প্রতিটি পায়ে ৮ থেকে ১০ বার করা যেতে পারে। এতে হাঁটুর জয়েন্ট ধীরে ধীরে সচল করতে সহায়তা করতে পারে।

গোড়ালির জন্য বসে একটি পা সামান্য ওপরে তুলে গোড়ালি ধীরে বৃত্তাকারে ঘোরাতে পারেন। প্রথমে একদিকে ৫ থেকে ১০ বার এবং পরে বিপরীত দিকে একইভাবে করতে হবে। এরপর অন্য পায়েও একই ব্যায়াম করুন। এটি গোড়ালির নড়াচড়া স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করতে পারে।

উরুর পেছনের পেশির হালকা স্ট্রেচও করা যায়। একটি চেয়ারে বসে একটি পা সামনে সোজা করে রাখুন। পিঠ সোজা রেখে কোমর থেকে সামান্য সামনে ঝুঁকুন। উরুর পেছনে হালকা টান অনুভূত হলে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড অবস্থান করুন। এরপর অন্য পায়েও একইভাবে করুন। তবে শরীর ঝাঁকিয়ে বা জোর করে স্ট্রেচ করা উচিত নয়।

যারা মেঝেতে ব্যায়াম করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, তারা ‘ক্যাট-কাউ’ স্ট্রেচ করতে পারেন। হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে প্রথমে পিঠ ধীরে নিচের দিকে বাঁকিয়ে বুক সামান্য ওপরে তুলতে হবে। এরপর পিঠ গোল করে মাথা কিছুটা নিচু করতে হবে। এভাবে ধীরে ৫ থেকে ১০ বার করা যেতে পারে। এতে পিঠ ও মেরুদণ্ডের আশপাশের পেশি সচল হতে সহায়তা করতে পারে।

সকালে এসব ব্যায়াম করার আগে কয়েক মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করলে শরীর আরও ভালোভাবে প্রস্তুত হতে পারে। প্রতিটি ব্যায়াম ধীরে করতে হবে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। ব্যথা কমানোর জন্য অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করা উচিত নয়।

জয়েন্টের ব্যথার পেছনে দীর্ঘ সময় নড়াচড়া না করা, পেশির টান, বয়সজনিত পরিবর্তন কিংবা অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে। তাই নিয়মিত ব্যথা, জয়েন্ট ফুলে যাওয়া, অতিরিক্ত শক্তভাব কিংবা নড়াচড়ায় সমস্যা হলে সেটিকে শুধু স্বাভাবিক বয়সজনিত সমস্যা মনে করে এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়।

বিশেষ করে আগে থেকেই জয়েন্ট, হাড় বা পেশির কোনো সমস্যা থাকলে নিজের শারীরিক অবস্থার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত। কোনো ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বাড়লে তা সঙ্গে সঙ্গে বন্ধ করতে হবে। আর জয়েন্টের ব্যথা দীর্ঘদিন ধরে থাকলে, ক্রমে বাড়তে থাকলে বা দৈনন্দিন কাজে বাধা সৃষ্টি করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

সূত্র: এনডিটিভি